BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione – co to takiego? Cel i skutki uboczne suplementacji

BCAA – co to znaczy

BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione (od angielskiej nazwy Branched-chain aminoacids), to trzy aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina. 

• Leucyna i izoleucyna biorą udział w regeneracji mięśni, przyspieszają także gojenie się ran. 
• Walina bierze udział w syntezie białek mięśniowych i wytwarzaniu energii, a jej niedobór objawia się jako drżenie mięśni, osłabienie łaknienia czy problemy z koordynacją ruchową. 

BCAA nie są wytwarzane w ludzkim organizmie, należy je dostarczać z zewnątrz (to tzw. aminokwasy egzogenne) – z pożywieniem lub w postaci suplementów. Ich najlepszym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, jak jaja, mięso, ryby, nabiał. Zapotrzebowanie na aminokwasy rozgałęzione rośnie wraz ze wzrostem aktywności fizycznej.

>> Kreatyna – dlaczego suplementują ją sportowcy? Działanie, przeciwwskazania

Kiedy brać BCAA? Suplementacja

Osobom mało aktywnym stosującym zrównoważoną dietę suplementacja BCAA zwykle nie jest potrzebna. Po suplementy z aminokwasami rozgałęzionymi sięgają osoby chcące zachować masę mięśniową, ponieważ dostarczanie aminokwasów zapobiega degradacji mięśni w trakcie intensywnego treningu. Dzięki niej łatwiej poradzić sobie ze zmęczeniem podczas ćwiczeń a trening powinien być bardziej wydajny.

BCAA – spodziewane działanie

• Opóźnienie odczuwanego zmęczenia. Podczas intensywnych treningów dochodzi stopniowo do narastania tzw. zmęczenia ośrodkowego. Zjawisko to polega na gromadzeniu się w komórkach nerwowych serotoniny. Zwiększenie poziomu hormonu szczęścia zwykle przynosi wiele pozytywnych efektów, jednak w nadmiarze serotonina wywołuje uczucie zmęczenia. Odczuwamy wtedy nagły spadek wydolności i wzmożoną senność. BCAA miałyby w tym wypadku wpływać na zmniejszenie poziomu serotoniny.
• Hamowanie zmęczenia mięśni. Leucyna, izoleucyna i walinametabolizowane są w mięśniach szkieletowych, a nie jak pozostałe aminokwasy egzogenne – w wątrobie. Co więcej, ich zużycie wzrasta w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. W związku z tym suplementacja BCAA przed treningiem pozwoliłaby dostarczyć potrzebnej energii i zapobiec pozyskiwaniu jej z mięśni (działanie antykataboliczne).
• Budowa masy mięśniowej. Aby efektywnie budować masę mięśniową, należy dostarczać do organizmu wszystkie niezbędne aminokwasy. Rzeczywiście w badaniach udowodniono nasilenie syntezy białek mięśniowych u osób stosujących suplementację BCAA w porównaniu do grupy placebo. Skuteczność BCAA wypadła już znacznie gorzej, gdy porównano ją do okołotreningowego stosowania białek serwatkowych, zawierających wszystkie egzogenne aminokwasy. Popularne odżywki białkowe okazały się być o około 50% bardziej skuteczne. 

>> Cytrulina – zastosowanie i właściwości aminokwasu dla aktywnych

BCAA – czy warto?

W jednym z badań nad skutecznością BCAA porównano wzrost masy mięśniowej ćwiczących mężczyzn¹. Podzielono ich na trzy grupy: pierwsza przed treningiem otrzymywała niebiałkowe placebo, druga 5,6 g BCAA, a trzecia koncentrat białka serwatkowego. Okazało się, że suplementacja BCAA pozytywnie wpływa na budowę mięśni, ale nie stanowi optymalnego wyboru – suplementacja koncentratu dawała średnio o połowę lepsze wyniki, choć oczywiście BCAA korzystnie wypadało wobec stosowania placebo. Jeżeli naszym głównym celem jest budowa masy mięśniowej, to zdecydowanie lepszym wyborem niż przyjmowanie BCAA będzie suplementacja koncentratu białka serwatkowego.
Inne badania pozwalają wyciągnąć nieco bardziej pozytywne wnioski. Badanych mężczyzn podzielono na dwie grupy: pierwszej podano przed treningiem BCAA, drugiej nie. Następnie obie grupy ćwiczyły z obciążeniem równym 70% wydolności aż do całkowitego wyczerpania. Przed, w trakcie i po wysiłku badano np. poziom serotoniny. Grupa, której podano BCAA, miała na każdym etapie aktywności niższy poziom serotoniny, co sugeruje, że przyjmowanie BCAA rzeczywiście może opóźniać pojawienie się zmęczenia ośrodkowego i zwiększać wytrzymałość w trakcie treningu. W grupie przyjmującej BCAA zaobserwowano też spadek poziomu dehydrogenazy mleczanowej (LDH) i kinazy kreatynowej (CK), substancji, których poziom rośnie w wyniku uszkodzenia komórek mięśniowych, np. w trakcie intensywnego treningu. 
Kiedy z kolei podawano BCAA osobom ćwiczącym na ergometrze i zmierzono później subiektywny poziom odczuwanego zmęczenia psychicznego i fizycznego, okazało się, że były one niższe niż u osób, które nie otrzymały BCAA przed treningiem. Niektóre badania wskazują również na pozytywny wpływ BCAA na odporność osób w okresie wzmożonej aktywności fizycznej.

>> Zakwasy po treningu – to dobrze czy źle? Co na nie poradzić?

BCAA – przed czy po treningu? Dawkowanie

Do wyboru mamy proszki, kapsułki, tabletki, a nawet napoje – wybór formy zależy od indywidualnych preferencji, również dawkę należy dobrać do swojej wagi. Standardowo zaleca się przyjmowanie 1 g BCAA na każde 10 kg wagi, podzielone na dwie dawki. 

• W dni treningowe zaleca się pierwszą porcję przyjmować przed treningiem, a drugą po treningu. 
• W dni nietreningowe pierwszą dawkę przyjmujemy rano na czczo, a drugą wieczorem lub stosujemy jednorazową dawkę w środku najdłuższej przerwy między posiłkami. 

Kolejną rzeczą, na którą warto zwrócić uwagę, jest stosunek aminokwasów w mieszance. Zalecana proporcja leucyny, izoleucyny i waliny powinna wynosić 2:1:1, co oznacza, że leucyny powinno być dwa razy więcej. Dostępne są również mieszanki ze zwiększoną zawartością leucyny, np. 4:1:1, ale układ 2:1:1 uznaje się za lepszy.

Skutki uboczne BCAA

Suplementacja BCAA jest uważana za bezpieczną, jednak jak we wszystkim, warto zachować umiar. Zbyt duże dawki prowadzą do zaburzenia pracy nerek i wątroby oraz hamują wchłanianie pozostałych aminokwasów.

>> Glutamina i L-glutamina – wpływ na jelita, działanie, skutki uboczne stosowania