Czy jajka są zdrowe? Fakty i mity o jajkach

Jajko to cenne źródło witamin

FAKT. Jajka są przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego przez organizm. To białko wzorcowe, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy, w tym te, których organizm nie potrafi sam wyprodukować, i to w odpowiednich ilościach. Ale jajka to również bogate źródło witamin A, E, D i K oraz B2, B6 i B12, kwasu pantotenowego oraz składników mineralnych: fosforu, potasu, wapnia, żelaza, cynku i magnezu.

Białko łatwiej strawić niż żółtko

FAKT. Białko mogą jeść osoby na diecie lekkostrawnej. Poza tym jajka na miękko i jajka ścięte na parze łatwiej nam strawić niż te ugotowane na twardo lub usmażone na tłuszczu.

Z powodu cholesterolu nie powinno się jeść więcej niż dwa jaja w tygodniu

MIT. Żółtko jest rzeczywiście bogatym źródłem cholesterolu, ale jedzenie większej liczby jajek przez zdrowego człowieka nie musi mocno podnieść jego poziomu. Organizm sam go bowiem reguluje w zależności od tego, ile w produkcie jest cholesterolu, a ile kwasów tłuszczowych – w jajkach ten stosunek jest bardzo korzystny. Poza tym jaja zawierają sporo choliny, która uczestniczy w przemianach tłuszczów i cholesterolu i zapobiega jego osadzaniu się w ścianach tętnic. Naukowcy z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej uznają spożywanie 1 jajka dziennie za bezpieczne dla zdrowych osób (bez podniesionego poziomu cholesterolu)¹.

Jajka nie tuczą

FAKT. Jajka są niskokaloryczne. Jajko ważące ok. 50 g (średnie – rozmiar M) dostarcza tylko 75 kcal i aż 6,2 g białka. Badacze z Pennington Biomedical Research Centre w Luizjanie przeprowadzili na 20 otyłych wolontariuszach badanie, które wykazało, że zjedzenie na śniadanie jajka zaspokaja apetyt na dłuższy czas. Po trzech godzinach od takiego pierwszego posiłku we krwi jest niższy poziom greliny, hormonu podnoszącego apetyt². Co więcej, kolejne badanie przeprowadzone na 160 uczestnikach z otyłością dowiodło, że zjedzenie 2 jajek na śniadanie wspomaga utratę wagi przy zachowaniu diety niskoenergetycznej³.

Jaja mają wpływ na potencję

MIT. Mitem jest przekonanie o zbawiennym wpływie kurzego jaja na potencję, mitem są też opowieści o jej utracie z powodu przedawkowania jajek. Po prostu jaja w męskiej diecie mają zerowy wpływ na potencję.

Jajko chroni oczy

FAKT. W żółtku jest luteina, która chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej i poprawia widzenie. Ponadto jajka zawierają witaminę A, której niedobór wywołuje tzw. kurzą ślepotę, objawiającą się niewyraźnym widzeniem po zmroku.

Jajka uczulają

FAKT. W Polce jajka kurze są pokarmem, który uczula najczęściej. Zwykle przyczyną nadwrażliwości jest białko, a właściwie zawarte w nim owoalbumina, owomukoid i owotransferyna. Negatywne reakcje na spożycie żółtka są rzadsze. Dlatego też w diecie niemowląt zaleca się najpierw podawanie tylko żółtka, a dopiero potem białka. Najsilniej alergizuje jajko surowe, gotowanie eliminuje większość alergenów. Spożycie jaj zwykle wywołuje u osób uczulonych reakcje skórne, jednak u każdego alergika objawy mogą być inne.

Świeżość jajka można stwierdzić dopiero po rozbiciu skorupki

MIT. Świeżość jajka można rozpoznać już w sklepie – świeże jajka mają matową, chropowatą skorupkę. W domu do badania można wykorzystać właściwości pęcherzyka powietrza znajdującego się w szerszym końcu jajka. W miarę starzenia się jaja ta komora powietrzna się powiększa, dlatego świeże jajko po włożeniu do wody idzie na dno, tygodniowe unosi się jednym końcem ku górze, a jajka, które nie nadają się do jedzenia, pływają po powierzchni. Innym sposobem jest wstrząśnięcie. Białko świeżego jajka jest sprężyste, a żółtko wypukłe, gdy nim potrząsamy, nic nie słychać. Z czasem białko staje się luźniejsze, a żółtko spłaszczone, dlatego po potrząśnięciu starym jajkiem usłyszymy, jak białko i żółtko obijają się o skorupkę.

Jajka trzeba trzymać w lodówce w kartonowym pudełku

FAKT. Kartonowe pudełko opóźnia wysychanie jaj i chroni je przed wchłanianiem zapachów. Tak chronione jajka zachowują świeżość około 3 tygodni. Całe żółtka, zalane wodą, można trzymać w lodówce 3 dni, białka w hermetycznie zamkniętym pojemniku – nawet tydzień, a zamrożone – kilka miesięcy.

Jajka ze sklepu mają numerek

FAKT. Na każdym jaju ze sklepu powinien być stempel – jeżeli na półce widzimy jajka bez stempla, to lepiej dwa razy zastanówmy się przed zakupem. Pierwsza cyfra oznacza sposób chowu kury:

3 – jaja od kur z chowu klatkowego. Zgodnie z obecnymi przepisami klatki umożliwiają kurom naturalne zachowania, jak grzebanie, siedzenie na grzędzie czy ścieranie pazurów. Kury z chowu klatkowego karmi się paszami (dopuszczalne są pasze z roślin modyfikowanych genetycznie, czyli GMO). Czasami dla podniesienia walorów jaj z chowu klatkowego producenci stosują pasze wzbogacone. W chowie klatkowym zniesione jajko trafia od razu na taśmę i do pomieszczeń chłodniczych. Taki chów jest najmniej kosztowny, dlatego jajka z numerem 3 są najtańsze spośród numerowanych.

2 – jaja od kur z chowu ściółkowego. Kury mieszkają w zamkniętych, pokrytych ściółką pomieszczeniach, mogą korzystać z grzędy i w ograniczonym zakresie biegać po ściółce, jedzą paszę, także tę z GMO.

1 – jaja od kur z wolnego wybiegu. Ptaki mają swobodny dostęp do pomieszczenia wyłożonego ściółką oraz dodatkowo ruch na świeżym powietrzu i dostęp do słońca. Mogą swobodnie grzebać w ziemi i biegać, jedzą paszę i naturalny pokarm zdobyty na wybiegu.

0 – jajka od kur z chowu ekologicznego. Kury mogą swobodnie chodzić na powietrzu i karmione są paszą z upraw ekologicznych. Dobre jajka z chowu ekologicznego mają nie tylko stempel, lecz także certyfikat na opakowaniu potwierdzający ekologiczną metodę hodowli.  „Zerówki” zwykle są najdroższe.

Warto również zwrócić uwagę na tzw. klasy jaj: A – świeże, B – druga klasa, C – dla przemysłu.