Dieta paleo - czy warto jeść jak nasi przodkowie? Przykładowy jadłospis

Badania dowodzą, że stan zdrowia łowców – zbieraczy był znacznie lepszy od stanu zdrowia współczesnych ludzi. Cechował się niskim występowaniem chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego oraz nowotworów. Łowcy – zbieracze żywili się świeżymi, głównie nieprzetworzonymi źródłami pożywienia.

Co jadło się w okresie paleolitu? Mięso dzikich zwierząt, ryby, skorupiaki, owoce, warzywa korzeniowe, bulwiaste, liściaste, orzechy, jaja, owady i larwy. Wszystko oprócz owadów i larw jemy także dzisiaj, ale należy wziąć poprawkę na stopień i sposób wytwarzania oraz przetworzenia poszczególnych surowców.

Żywienie zgodne z zasadami diety paleo w XXI wieku opiera się zarówno na chudym, ale i tym bardziej tłustym, ekologicznym mięsie, owocach morza, warzywach nieskrobiowych i oczywiście owocach. Wyklucza się warzywa strączkowe, produkty zbożowe, nabiał, a także produkty wysoko przetworzone.

Dieta paleo XXI wieku – zasady diety jaskiniowców

Za twórcę diety paleo opierającej się na jadłospisie człowieka prehistorycznego uważa się amerykańskiego naukowca Lorena Cardaina. Doktor Cordain jest jej propagatorem i autorem wielu poświęconych diecie paleolitycznej publikacji. Opracował zasady, którymi należy się kierować, będąc na diecie paleo.

Za podstawę diety paleo uznaje się spożywanie chudego mięsa, dzięki któremu dostarczamy naszemu organizmowi duże dawki białka. 

Współczesny model diety jaskiniowców zaproponowany przez Cordian’a opiera się na produktach dozwolonych i zakazanych. 

Do dozwolonych grupy produktów w diecie paleo należą:

• mięso (preferowane z chowu pastwiskowego),
• ryby i owoce morza,
• jaja,
• owoce (preferowane owoce jagodowe),
• warzywa – włączając również warzywa skrobiowe (ziemniaki, kukurydza),
• orzechy i nasiona (preferowane orzechy z niską zawartością kwasów tłuszczowych omega-6 tj. migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia).

W ograniczonych ilościach dozwolone są:

• olej rzepakowy,
• olej kokosowy,
• miód,
• wino,
• kawa i herbata.

Produktami zakazanymi w diecie paleo są:

• wszelkiego rodzaju produkty zbożowe,
• mleko i jego przetwory,
• warzywa strączkowe,
• wszystkie produkty wysokoprzetworzone,
• żywność z dodatkiem rafinowanych olejów, cukrów prostych i soli.

Dieta paleo – zalety

Rezultat badań przeprowadzonych między 2007 a 2010 rokiem (Lindeberg, Frasseto, Jonsson) potwierdza prozdrowotne zastosowania diety paleolitycznej. Ma ona korzystny wpływ na tolerancję glukozy, obwód w pasie, profil lipidowy oraz ciśnienie tętnicze. Efekt diety paleo to także spadek wagi.

Dieta paleo pomaga:

• wyeliminować z codziennego menu produktów bogatych w cukry rafinowane,
• wyeliminować wysokoprzetworzoną żywność,
• ograniczyć spożywania soli,
• wyeliminować tłuszcze rafinowane,
• ograniczyć tzw. puste kalorie,
• zadbać o niski indeks glikemiczny potraw dozwolonych w diecie paleo,
• regulować gospodarkę lipidową i insulinową,
• profilaktycznie zapobiegać chorobom cywilizacyjnym,
• ograniczyć produkty ciężkostrawne w diecie.

Wady diety paleo

Jest to dieta o ostatecznie niesprecyzowanych zasadach, ponieważ nie znamy dokładnie stylu życia człowieka prehistorycznego.

1. Dieta paleo nie zawsze okazuje się dietą dobrze zbilansowaną, jeśli taką nie jest prowadzić może do niedoborów witamin i składników mineralnych.
2. Duże ilości białka w diecie mogą skutkować znacznym obciążeniem nerek, a także zaburzeniem równowagi kwasowo-zasadowej.
3. Nieumiejętnie skomponowana dieta paleolityczna wiąże się z niedostatecznym dostarczeniem energii, potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania.

Stosując przez długi czas dietę paleo, możemy narazić się na takie przypadłości, jak:

• hipercholesterolemia,
• choroby nerek i wątroby,
• choroby nowotworowe jelita grubego i prostaty,
• osteoporoza i złamania,
• niedobory niektórych minerałów (szczególnie wapnia),
• niedobór witaminy D.

Dieta paleo - kontrowersje

Głównym argumentem przeciwników diety paleo jest stwierdzenie, że aktualna wartość odżywcza pożywienia znacząco odbiega od tej sprzed kilkudziesięciu tysięcy lat. Warzywa i owoce straciły na zawartości witamin i składników mineralnych, zwierzęta nie żywią się w sposób naturalny, a mięso naszpikowane jest antybiotykami i pestycydami. Podkreśla się również fakt, iż zbyt duża podaż mięsa w stosunku do owoców i warzyw może powodować zakwaszenie organizmu.

Zwolennicy diety paleolitycznej zwracają uwagę na korzystne ograniczenie w konsumpcji składników antyodżywczych oraz prozapalnych (np. gluten, kwas fitynowy, laktoza), korzystny stosunek kwasów omega-6 do omega-3, wysoką podaż antyoksydantów oraz rozgałęzionych aminokwasów.

Warunki życia człowieka pierwotnego powodowały, że żył on dużo krócej niż żyjemy obecnie. Dużo wyższa była śmiertelność z powodu różnych chorób. Dyskusyjne jest twierdzenie, że zboża były pomijane w diecie człowieka z czasów paleolitu. Prace badawcze naukowców temu przeczą. Badanie opublikowane m.in przez Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America podaje, że na uzębieniu (próbkach z kamienia nazębnego) szkieletów Neandertalczyków znaleziono pozostałości fitolitów i ziarenek skrobi.

Zwolennicy diety paleo twierdzą, że powinna ona być nie tylko dietą, ale ideologią dotyczącą sposobu życia. Zanim zdecydujesz o przejściu na tę dietę skorzystaj z konsultacji dietetycznej lub porady lekarza. Samodzielne stosowanie tej diety, bez porozumienia z lekarzem lub dietetykiem rodzi ryzyko rozwoju różnych chorób związanych z niedoborami ważnych mikro i makro składników.

Dieta paleo - przykładowy jadłospis

Śniadanie:

Omlet z pomidorami

• 3 jajka,
• 2 pomidory,
• 3 łyżki oliwy z oliwek,
• sól kłodawska lub himalajska, pieprz.

Drugie śniadanie:

Koktajl malinowo-brzoskwiniowy

Obiad:

Duszona wołowina z cebulą,

Puree z dyni.

lub

Faszerowana pierś z indyka ze szpinakiem z surówką z kapusty pekińskiej, marchewki i pomidorów.

Kolacja:

Sałatka:

• dowolne mięso lub ryba,
• marchewka,
• mix zielonych sałat,
• oliwa z oliwek.