Witamina D − normy i objawy niedoboru

Witamina D3 (inaczej cholekalcyferol) to tak naprawdę prowitamina, a więc związek, który przekształca się w organizmie w aktywniejsze substancje. Podobnie jak witaminy A, E i K rozpuszcza się w tłuszczach, a nie w wodzie, dlatego lepiej się wchłania, gdy jemy zdrowe tłuszcze (np. oliwę z oliwek). Stanowi nieodzowny, podstawowy element diety człowieka od pierwszych dni naszego życia.

Droga witaminy D w organizmie

Witamina D rozkładana jest przede wszystkim w wątrobie. Tam przekształca się w kalcydiol i w tej postaci może być magazynowana wiele tygodni. Kalcydiol przedostaje się do nerek, gdzie przekształca się w kalcytriol. Ten związek szybko się rozpada, jest za to najbardziej aktywny biologicznie, trafia do wielu narządów i odpowiada za tak istotną wartość zdrowotną witaminy D.

Witamina D – dlaczego warto dbać o jej poziom

Witamina D odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu niemal każdego systemu w organizmie.

• Jej główną funkcją jest wspieranie wchłaniania wapnia i fosforu, co jest niezbędne dla budowy i utrzymania zdrowych kości oraz zębów.
• Ponadto wzmacnia mięśnie, wspiera funkcjonowanie serca, układu krążenia, reguluje odporność oraz pozytywnie wpływa na mózg i nastrój.
• Witamina D uczestniczy również w regulacji poziomu glukozy we krwi, wspomaga procesy metaboliczne i bierze udział w syntezie neuroprzekaźników, takich jak serotonina.
• Brak odpowiedniego poziomu witaminy D może prowadzić do osłabienia kości, zwiększonej podatności na infekcje, depresje oraz zaburzenia poznawcze.

>> Witamina D – obalamy mity na jej temat

Witamina D3 czy D2

Witamina D3 (cholekalcyferol) jest zdecydowanie lepszą formą witaminy dla ludzkiego organizmu niż D2 (ergokalcyferol). Wyraźniej podnosi stężenie kalcydiolu we krwi – głównego wskaźnika statusu witaminy D w organizmie. D3 jest naturalną formą witaminy D produkowaną przez skórę pod wpływem promieniowania UVB, co sprawia, że organizm lepiej ją rozpoznaje i metabolizuje.

Ile witaminy D3 potrzebujemy?

Zalecana ilość dostarczanej witaminy D3 jest zależna od wielu czynników, do których zaliczamy m. in.

• wiek,
• masę ciała,
• dietę,
• tryb życia,
• aktualną porę roku.

Wyliczenie dawki witaminy D nie jest takie proste, np. inaczej postępuje się wobec dzieci w wieku od 1 do 10 lat, które często przebywają na dworze z odsłoniętą skórą, a inaczej wobec tych, które tego nie robią. Sprawa jest jeszcze bardziej skomplikowana w przypadku osób z grupy ryzyka (np. wcześniaków, seniorów, osób otyłych, kobiet w ciąży, a nawet osób z ciemną karnacją, u których synteza witaminy D jest mniej efektywna) i w razie potwierdzonych laboratoryjnie niedoborów. W takich sytuacjach absolutnie nie wolno ustalać dawki na własną rękę zwłaszcza, że co do zasady robi się to wyłącznie po oznaczeniu stężenia witaminy D w surowicy. Ustalenie optymalnej dawki witaminy D najlepiej powierzyć lekarzowi, który zna stan zdrowia pacjenta i wyniki badań.

>> Konsultacja z internistą w CM Świat Zdrowia

Aktualne normy stężenia witaminy D

Według aktualnych wytycznych z 2023 roku stężenie 25(OH)D w surowicy klasyfikuje się następująco:

• Niedobór: <20 ng/ml (<50 nmol/l)
• Stężenie suboptymalne (niewystarczające): 20–30 ng/ml (50–75 nmol/l)
• Stężenie optymalne: 30–50 ng/ml (75–125 nmol/l)
• Stężenie wysokie: 50–100 ng/ml (125–250 nmol/l)

Podstawowa ochrona przed ciężkim niedoborem witaminy D wynosi powyżej 20 ng/ml, jednak dla odpowiedniego zdrowia kości i w celu zapobiegania rozwoju chorób autoimmunologicznych, metabolicznych czy nowotworowych – optymalne mogą być stężenia mieszczące się w zakresie 30–50 ng/ml, a w niektórych przypadkach nawet wyższe. Oczywiście normy mogą się nieznacznie różnić w zależności od kraju, populacji czy placówki diagnostycznej wykonującej badanie.

Źródła witaminy D

Większość witaminy D nasz organizm potrafi wytwarzać samodzielnie pod wpływem działania promieni słonecznych na skórę. Synteza skórna nie zawsze jednak jest wystarczająca, bo w zimnych porach roku osłaniamy się ubraniami, a w ciepłych – używamy kremów z filtrem. W Polsce synteza witaminy D w skórze może być efektywna przez okres wiosenno-letni (od maja do września) pomiędzy godziną 10 a 15, kiedy kąt padania promieni słonecznych jest odpowiedni, temperatura powietrza sprzyja kąpielom słonecznym, a pokrywa chmur nie przysłania słońca. Od października do marca nie jest niestety wystarczająca.

Źródłem witaminy D jest także pożywienie, przede wszystkim:

• ryby tłuste (śledź, łosoś, makrela, sardynki, dorsz, mintaj),
• tran (olej z wątroby dorsza) – historycznie to główne źródło witaminy D szczególnie w krajach północnej Europy,
• mięso i podroby zwierzęce (wątróbka wołowa, wieprzowa),
• żółtko jaj (zawartość witaminy jest zależna od diety kur – jajka ptaków z wolnego wybiegu mających dostęp do światła słonecznego będą wartościowsze niż te z hodowli klatkowych).
• Grzyby są źródłem witaminy D2 (ergosterolu), szczególnie te naświetlane promieniowaniem UVB w hodowlach. Najczęściej dotyczy to pieczarek i boczniaków.

>> Tran i oleje rybne - tran w kapsułkach, tran dla dzieci, tran norweski

Preparaty z witaminą D

Witamina D występuje również w postaci różnych suplementów diety dostępnych w aptekach. Są to przeważnie:

• krople – zawierają witaminę D rozpuszczoną w oleju (zwykle oleju słonecznikowym lub MCT). Są dobrze wchłaniane, szczególnie gdy przyjmowane z posiłkiem zawierającym tłuszcz;
• kapsułki lub tabletki – kapsułki dzięki formie olejowej ułatwiają wchłanianie witaminy D w organizmie, jednak spożycie tabletki wraz z tłustym pokarmem również zapewni prawidłową wchłanialność witaminy.

Większość leków i suplementów dostępnych w aptekach zawiera syntetyczną witaminę D3 dodawaną w trakcie produkcji. Pozwala to na określenie jej dokładniej ilości w preparacie oraz doprecyzowanie dawkowania. Nieliczne suplementy, takie jak tran z dorsza, zawierają naturalną witaminę D3, jednak zawsze warto doczytać, czy producent podaje taką informację.

Profilaktyczne dawkowanie witaminy D w zależności od wieku

Przedstawione dane opierają się na ogólnych rekomendacjach profilaktycznych dawek witaminy D dla ludności Polski. Nie uwzględniają dawkowania witaminy w przypadku indywidualnego niedoboru wynikającego przykładowo z jakiejś choroby lub przyjmowanych leków.

Komu grozi niedobór witaminy D?

Niedobory witaminy D są powszechne na całym świecie i dotyczą wszystkich grup wiekowych, Polska nie jest tutaj wyjątkiem. Przyczyną problemu jest nie dość efektywna synteza skórna i/lub niewystarczająca ilość dostarczanej witaminy D z zewnątrz, a więc wraz z pożywieniem. Powstawaniu niedoborów sprzyjają także inne czynniki, m.in. otyłość, podeszły wiek, przyjmowanie niektórych leków i upośledzenie wchłaniania tłuszczów.

Objawy niedoboru witaminy D

Najczęstsze objawy niedoboru witaminy D to:

• uczucie zmęczenia i osłabiona kondycja,
• obniżenie nastroju,
• bóle mięśni i kości,
• podatność na infekcje.

Skutkiem bardzo dużych niedoborów może być także:

u dzieci:

• krzywica

u dorosłych:

• osteomalacja i osteoporoza,
• zwiększone ryzyko chorób autoimmunologicznych,
• zwiększone ryzyko wystąpienia nadciśnienia i wielu chorób, m.in. chorób układu krążenia, cukrzycy typu 1 i 2, a nawet niektórych nowotworów.

Leki zwiększające ryzyko niedoboru witaminy D3

Glikokortykosteroidy (np. prednizon, prednizolon) i inne leki immunosupresyjne (metotreksat) wpływają na metabolizm witaminy D, zmniejszają wchłanianie wapnia z jelit i mogą prowadzić do osteoporozy wywołanej sterydami. U pacjentów przyjmujących przewlekle kortykosteroidy często zaleca się suplementację witaminy D w podwyższonych dawkach.

Leki przeciwdrgawkowe (fenytoina, karbamazepina, fenobarbital) i leki na gruźlicę (ryfampicyna) aktywują szlaki enzymatyczne, które przekształcają witaminę D, prowadząc do jej niedoboru. Metabolizm witaminy zaburzają również niektóre leki przeciwnowotworowe.

Preparaty wiążące tłuszcze, zawierające m.in. orlistat, zmniejszają wchłanianie związków rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym witaminy D. Podczas takich terapii często zalecana jest dodatkowa suplementacja witaminy D co najmniej 2 godziny po przyjęciu leku.

Pacjenci stosujący diuretyki tiazydowe powinni mieć na uwadze, że leki z tej grupy zmniejszają wydalanie wapnia przez nerki, co w połączeniu z wysokimi dawkami wapnia (i witaminy D) stwarza ryzyko hiperkalcemii, czyli nadmiaru wapnia.

Przyjmowanie leków obniżających cholesterol – statyn również może wpływać na poziom witaminy D. U pacjentów stale zażywających takie środki istotne są okresowe badania stężenia metabolitów witaminy D.

Poziom witaminy D a inne składniki odżywcze

Witamina D i witamina K2

Witaminy D i K2 biorą udział w metabolizmie wapnia. Dzięki temu zwiększa się wytrzymałość i elastyczność kości, co przekłada się na zmniejszone ryzyko złamań, spada ryzyko odkładania się nadmiaru wapnia w ścianach naczyń krwionośnych, co jest korzystne dla układu sercowo-naczyniowego. Dlatego długotrwała suplementacja wysokich dawek witaminy D wymaga również odpowiedniej podaży witaminy K2. Bez tego może nastąpić nieprawidłowa mineralizacja kości mimo wysokiego stężenia witaminy D, hiperkalcemia, zwiększone ryzyko zwapnienia tkanek miękkich i naczyń krwionośnych.
Witamina K2 jest produkowana przez bakterie ludzkiej flory jelitowej oraz dostarczana do organizmu wraz z pokarmem. Możną ją również uzupełniać suplementami dostępnymi w aptekach.

>> Witamina K - kapsułki, witaminy, krople

Witamina D i magnez

Magnez jest niezbędny do aktywacji witaminy D. Uczestniczy w przekształceniu witaminy D w wątrobie i nerkach oraz w wiązaniu z białkiem transportującym. Niedobór magnezu może upośledzić metabolizm witaminy D, spowodować oporność na suplementację witaminy D, zwiększać stężenie hormonu przytarczyc (PTH). Badania pokazują, że suplementacja magnezu (zwłaszcza w dawce 250–400 mg dziennie) znacząco poprawia wpływ witaminy D na organizm, szczególnie u osób z jej niedoborem.

>> Preparaty z magnezem w tabletkach lub syropie

Witamina D i wapń

Witamina jest kluczowa dla wchłonięcia wapnia z przewodu pokarmowego. Jej niedobór prowadzi do zmniejszonego wchłaniania, co skutkuje nadczynnością przytarczyc i pozyskiwaniem pierwiastka z kości. Optymalne dawkowanie wapnia w połączeniu z witaminą D to ok. 500–1000 mg jonów dziennie w podzielonych dawkach. Zbyt wysokie ilości (>1200 mg/dzień) bez odpowiedniej wartości witamin D i K2 mogą zwiększać ryzyko zwapnienia naczyń krwionośnych.

>> Przedawkowanie witaminy D – czy jest możliwe, jakie są objawy?