Zdrowe serce – wprowadź w życie 10 nawyków

Papieros odpalany od papierosa, kilka kaw dziennie, siedzący tryb życia, dieta obfitująca w produkty wysoko przetworzone i wiele innych przyzwyczajeń, na które nie zwracamy uwagi, mogą w efekcie doprowadzić do poważnych schorzeń układu krążenia i wymagać długotrwałego leczenia. Jak modyfikować tryb życia, by minimalizować ryzyko problemów z sercem?

1.     Cenny sen

Sen jest niezwykle ważny dla  higieny życia. Odporność, efektywniejsza praca mózgu (m.in. lepsza pamięć), zdrowie fizyczne i psychiczne, zdrowsze żyły i tętnice (gdy śpimy obniża się ciśnienie tętnicze i spada poziom hormonu stresu-kortyzolu, dzięki czemu odciążamy nasz układ krwionośny) to tylko niektóre korzyści, jakie czerpiemy z nocnego odpoczynku. Naukowcy udowodnili, że dla prawidłowej pracy organizmu osoby dorosłe powinny spać od 6−9 godzin dziennie. Mitem jest, że u osób starszych spada zapotrzebowanie na sen. Trudniej jest im po prostu przespać odpowiednią liczbę godzin bez przebudzenia.

Pamiętajmy, że do łóżka powinniśmy się kłaść dopiero wtedy, gdy naprawdę jesteśmy zmęczeni i senni. Jeśli przed snem oglądamy telewizję, czytamy książkę bądź używamy tabletów, możemy zaburzyć naturalny rytm aktywności i odpoczynku. Notoryczne niedosypianie wpływa na cały nasz organizm!

2.     Dieta dla serca

Zmiana nawyków żywieniowych nawet w niewielkim stopniu może znacząco wpłynąć na nasze samopoczucie, kondycję, a w szczególności zdrowie. Pierwszą zasadą, jaką powinniśmy wprowadzić do naszego menu, to różnorodność. Dobra dieta dla serca nie musi oznaczać monotonii i jałowych posiłków. Zacznijmy od dostarczania odpowiedniej ilości kwasów omega-3. Dlaczego? Ponieważ obniżają poziom złego cholesterolu (odpowiadającego za powstawanie płytek miażdżycowych), zmniejszają ryzyko zawału serca, regulują ciśnienie tętnicze i działają przeciwzapalnie. Bogate w kwasy omega-3 są tłuste ryby morskie (m.in. łosoś, tuńczyk, śledź czy sardynka), orzechy włoskie, migdały, nasiona oraz olej z lnu, awokado czy też olej rzepakowy. W mniejszych ilościach znajdują się one również w brukselce, szpinaku, brokułach, jarmużu itp.

Regularnie należy sięgać również po owoce i warzywa, które są źródłem witamin i mikroelementów oraz wspomagają prawidłową przemianę materii. Owoce i warzywa (czarne porzeczki, jagody goji, pomarańcze, brokuły, pomidory) z reguły są również bogate w antyoksydanty czyli przeciwutleniacze, które usuwają wolne rodniki z naszego organizmu. Wolne rodniki uszkadzają błony komórkowe, DNA oraz białka. Niedobór antyoksydantów może prowadzić m.in. do rozwoju miażdżycy oraz chorób serca. Zamieńmy kawę na zieloną herbatę, a słodkie napoje (które według badań mogą zaburzyć prawidłową pracę serca) na soki ze świeżo wyciskanych owoców. Pamiętajmy, by ostatni posiłek jeść nie później niż trzy godziny przed snem. Najlepiej, jeśli jest lekki i urozmaicony.

3.     Stres pod kontrolą

Długotrwały stres działa destrukcyjnie na cały organizm. Zaburza pracę układów krwionośnego, nerwowego i immunologicznego. Zwiększa ryzyko zawału serca. Dlatego tak ważne jest, by nauczyć się z nim radzić. Proste czynności, takie jak kilka głębokich wdechów i wydechów, spacer, wysiłek fizyczny czy też joga, pozwolą odprężyć się i rozluźnić.

4.     W aktywnym ciele zdrowe serce

Badania wykazują, że nawet 20 minut dziennie wysiłku fizycznego pozytywnie wpływa na nasze serce. Bieganie, nordic walking, szybszy spacer, jazda na rowerze czy też pływanie to tylko niektóre aktywności, które pomogą nam zadbać nie tylko o kondycję całego organizmu, ale również zrzucić zbędne kilogramy. Wysiłek fizyczny należy dopasować do aktualnej kondycji. Nie warto zaczynać od wyczerpujących i skomplikowanych ćwiczeń, które szybko zniechęcą. Lepiej stosować technikę małych kroków i stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń. Istotna jest również regularność. Jeśli nie możemy sobie pozwolić na codzienny trening, postarajmy się wygospodarować czas przynajmniej trzy razy w tygodniu.

5.     Nałogi warte zapomnienia

Palenie papierosów, alkohol, nadmierne spożywanie kawy niekorzystnie wpływają na ciśnienie tętnicze. Jedynie czerwone wino pozytywnie działa na pracę naszego serca. Jak dowodzą badania, spożywanie jednej lampki wina dziennie hamuje rozwój miażdżycy. Bez obaw, nie trzeba całkowicie rezygnować z picia kawy. Dwie filiżanki na dobę nie nadszarpną naszego zdrowia, a nam pozwolą na chwilę przyjemności i delektowania się aromatem świeżo zmielonych ziaren.

6.     Woda życia

Prawidłowe nawadnianie organizmu ułatwia pracę serca. Łatwiej pompuje krew, dzięki czemu usuwa zanieczyszczenia nagromadzone w naszym organizmie. Ilość wody, którą należy spożywać w ciągu dnia, zależy od masy ciała i aktywności fizycznej. Przyjmuje się jednak, że 2 litry płynów dziennie (a więc również płyny dostarczane z posiłków) to optymalna ilość dla średnio aktywnej osoby dorosłej.

7.     Jama ustna

Specjaliści wykazali bezpośrednią zależność między zdrowymi dziąsłami a prawidłową pracą serca. Regularne wizyty u dentysty, czyszczenie przestrzeni międzyzębowych nicią dentystyczną oraz mycie zębów dwa razy dziennie minimum przez 2 minuty zmniejsza ryzyko m.in. udaru.

8.     Regularne badania

Każdy z nas powinien przynajmniej raz do roku poddać się standardowym badaniom, dzięki którym dowiemy się, czy nasz organizm funkcjonuje prawidłowo. Nie zapominajmy o zbadaniu poziomu cholesterolu. Jeśli nie mamy w domu aparatu do mierzenia ciśnienia tętniczego, możemy o to poprosić lekarza rodzinnego podczas wizyty bądź zgłosić się do najbliższego ośrodka zdrowia.

9.     Ogranicz sól

Zdecydowana większość z nas nie wyobraża sobie smacznych potraw bez dodatku soli. I choć nasze kubki smakowe ją uwielbiają, nasze serce już mniej. A to za sprawą zawartego w soli kuchennej sodu, który może powodować ryzyko udaru mózgu, rozwoju nadciśnienia tętniczego lub zawału serca. Badania wykazują, że dzienne zapotrzebowanie człowieka na sól to ok. 5 g, czyli około jednej płaskiej łyżeczki stołowej. Dlatego dla naszego organizmu najkorzystniej byłoby całkowicie z niej zrezygnować. Jednak, jeśli wydaje się to nam niemożliwe, postarajmy się ograniczyć jej spożywanie. Warto stopniowo zastępować sól innymi przyprawami, np. lubczykiem.

10.  Konsekwencja kluczem do utrwalenia zdrowych nawyków

Ważna jest motywacja, aby wprowadzone nawyki żywieniowe przetrwały dłużej niż miesiąc czy dwa. Pamiętajmy, że każde zmiany pociągają za sobą wiele wyrzeczeń, ale jednocześnie otwierają nas na nowe doświadczenia i wyzwania. Również smakowe. Dbając o swoje zdrowie sprawiamy, że sami czujemy się dobrze we własnym ciele.