Witamina C - fakty i mity

Witamina C jest witaminą niezbędną dla człowieka, może pochwalić się bardzo wszechstronnym działaniem. Witamina C bierze udział w produkcji kolagenu i podstawowych białek w całym organizmie, co ma wpływ na wzrost i utrzymanie zdrowych kości, zębów, dziąseł, więzadeł i naczyń krwionośnych.

Zgodnie z normami laboratoryjnymi powinniśmy dziennie spożywać około 70-90 mg witaminy C, najlepiej wraz z naturalnymi pokarmami. Taką ilość bez trudu przyswoimy, odżywiając się w prawidłowy i racjonalny sposób. Jedynie osoby, które ciężko pracują fizycznie lub uprawiają na co dzień siłowe sporty wyczynowe, odniosą korzyść ze stosowania witaminy C w tabletkach, w dawkach wielokrotnie wyższych niż powszechnie zalecane.

Wokół witaminy C  narosło wiele mitów.

To mit, że witamina C zapobiega przeziębieniu

Witamina C nie jest panaceum na przeziębienia i grypę. Badania pokazały, że ani nie leczy grypy, ani nie jest lekiem, który możemy stosować prewencyjnie, żeby jej zapobiec. Witamina C nie ma udowodnionego działania zwalczającego infekcję - przekonują na łamach "Canadian Medical Association Journal". 

Nie ma dowodów na to, że witamina C zapobiega przeziębieniu i je leczy. Może co najwyżej skrócić czas trwania infekcji. Po przeanalizowaniu badań klinicznych z ostatnich 60 lat naukowcy ostatecznie wykazali, że przyjmowanie witaminy C przez zdrowych, prawidłowo odżywiających się ludzi w czasie przeziębienia ani nie skraca, ani nie łagodzi jego objawów.

Natomiast codzienne przyjmowanie witaminy C jako ochrony przed nim (profilaktyka) tylko odrobinę skraca czas trwania przeziębienia (o 8 proc. u dorosłych, o 14 proc. u dzieci). Przeciętny dorosły, który średnio w ciągu całego roku jest przeziębiony przez 12 dni, przyjmując codziennie witaminę C w dawce 200 mg, będzie przeziębiony średnio przez 11 dni w roku. Czyli o jeden dzień krócej.

To mit, że najlepszym źródłem witaminy C są cytrusy

Głównymi źródłami witaminy C są owoce i warzywa, zarówno świeże, jak i prawidłowo przetworzone. Nie muszą to być jednak wcale owoce cytrusowe, które nim trafią do naszych sklepów, przebywają długą drogę, w czasie której antyseptyczne środki służące do ich konserwowania niszczą witaminę C.

Na rodzimym podwórku znajdziemy mnóstwo owoców i warzyw, które są bogatsze w witaminę C niż cytrusy. Wystarczy wspomnieć czarną porzeczkę, czerwoną paprykę, natkę pietruszki czy brukselkę. W tej ostatniej dla przykładu jest prawie dwa razy więcej witaminy C niż w cytrynie.

Choć lista owoców i warzyw zawierających witaminę C jest długa, najlepszym naturalnym jej źródłem jest owoc dzikiej róży, w którym znajdziemy ją razem z bioflawonoidami, wzmacniającymi działanie kwasu askorbinowego.

Bogate w witaminę C są również warzywa kapustne i owoce jagodowe, w dalszej kolejności ziemniaki, żółte i zielone warzywa oraz pozostałe jarzyny i owoce (truskawki, maliny, owoce cytrusowe i południowe).

Bardzo ubogim źródłem tej witaminy są m.in.: jabłka, ogórki, cebula. W nieznacznej ilości znajdziemy ją również w pozostałych produktach, takich jak masło, mleko krowie, ale także mięso i produkty zbożowe.

Warto pamiętać jednak o tym, że ilość witaminy C w naturalnych produktach jest zmienna, a wszystko zależy od pory roku, a także od sposobu ich przechowywania czy przygotowywania potraw. Jest ona związkiem bardzo nietrwałym, który rozpuszcza się w wodzie i jest niszczony niemal całkowicie wskutek wysokiej temperatury, nie mówiąc już o wrażliwości na działanie światła, temperatury i powietrza. Nie sprzyja jej długie przechowywanie, zamrażanie czy rozmrażanie, konserwowanie lub odgrzewanie.

Zbyt długo gotowane warzywa tracą witaminę C, która przechodzi do wywaru. Z kolei sałatki, które są przygotowywane na długo przed podaniem, utleniają się i tracą witaminę C. Co do herbaty z cytryną, tak bardzo pożądanej w czasie przeziębienia, to trzeba pamiętać o tym, że witamina C pod wpływem wysokiej temperatury ginie, co oznacza, że przyjemny napój cytrynowy jest niemal pozbawiony właściwości leczniczych.

To fakt, że witamina C wpływa pozytywnie na cały organizm

Witamina C:

• bierze udział w produkcji kolagenu i podstawowych białek w całym organizmie, co ma wpływ na wzrost i utrzymanie zdrowych kości, zębów, dziąseł, więzadeł i naczyń krwionośnych,
• wpływa łagodząco na zwężenie oskrzeli i zaburzenia oddychania, które spowodowane są reakcjami alergicznymi,
• uczestniczy w syntezie niektórych przekaźników nerwowych i hormonów nadnerczy, odgrywa ważną rolę w produkcji hormonów stresu,
• umożliwia prawidłowe wykorzystanie kwasu foliowego i przyswajanie żelaza, bierze udział w regeneracji witaminy E,
• stabilizuje układ odpornościowy i immunologiczny, wzmacnia odporność,
• bierze udział w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych,
• może obniżać ciśnienie krwi zarówno w przypadku łagodnegonadciśnienia tętniczego, jak i prawidłowego ciśnienia, zapobiegając nadciśnieniu,
• wpływa pozytywnie na stan ścianek naczyń krwionośnych, podnosi produkcję prostacykliny: prostaglandyny, która zapobiega zlepianiu się płytek krwi i rozszerza naczynia krwionośne oraz obniża ryzyko zachorowania na choroby serca, miażdżycę i udar mózgowy,
•  uczestniczy również w odpowiedzi immunologicznej organizmu na infekcje oraz przyspiesza gojenie ran,
• może pozytywnie wpływać na skórę, chroniąc ją przed szkodliwym działaniem słońca, a w konsekwencji przed rakiem skóry i przedwczesnym starzeniem się,
•  jako jeden z najważniejszych przeciwutleniaczy pełni także istotną funkcję w reakcjach odtruwania i odporności organizmu, chroniąc go przed procesami utleniania,
• działa hamująco na powstawanie w żołądku rakotwórczych nitrozoamin,
•  działa bakteriostatycznie i bakteriobójczo w stosunku do niektórych drobnoustrojów
  chorobotwórczych,
•  może pomagać w regulacji zawartości glukozy we krwi.

To mit, że nadmiar witaminy C nie szkodzi

Nadużywanie witaminy C może nas zaprowadzić prosto do nefrologa, gdyż – choć jest rozpuszczalna w wodzie i wydalana z moczem – jej nadmiar powoduje zakwaszenie moczu. Upośledzone zostaje wydalanie stałych kwasów i zasad. Z kolei kwaśny odczyn moczu może skutkować krystalizacją moczanów i cystynianów i tworzeniu się kamieni w drogach moczowych. Równocześnie nadmiar witaminy C może sprzyjać kamicy nerkowej lub ją zaostrzyć. Duże jej dawki nie są wskazane w przypadku cystynurii, hemochromatozy, anemii syderoblastycznej lub talasemii, ponieważ pogarsza ona przebieg tych chorób.

Nadmiar witaminy C może również obniżyć poziom wchłaniania albo ograniczyć aktywność selenu i miedzi, a nawet fałszować wyniki testów cukrzycowych i hemoglobiny. Przyjmowanie jej w bardzo dużych ilościach może skutkować nudnościami i wymiotami, kurczami żołądka, a nawet – paradoksalnie – spadkiem odporności na przeziębienia i zakażenia. Poza tym częste zażywanie witaminy C może doprowadzić do lekkiego uzależnienia, które może spowodować wystąpienie objawów niedoboru po jej odstawieniu. Warto jednak pamiętać, że z witaminą C jest tak jak z każdą inną – niedobór jej jest równie niebezpieczny. A wszystko zaczęło się od obserwacji marynarzy, którzy, wypływając w dalekie rejsy, mimo zaopatrzenia we wszystkie niezbędne produkty, oprócz świeżych warzyw i owoców, bardzo łatwo zapadali na różne choroby.

Największą plagą, dziesiątkującą marynarzy, był szkorbut, który powodował wypadanie zębów, krwawienie dziąseł, samoistne krwawienia, słabe gojenie się ran lub odnawianie już zagojonych, złamania, bóle mięśniowe i stawowe, a także ogólne osłabienie. Kiedy uzupełniono dietę o owoce cytrusowe i kwaszoną kapustę, ich stan zdrowia znacznie się poprawił. Dziś szkorbut i silny niedobór witaminy C należą do rzadkości, ale jej niewielki niedobór jest często spotykany. Pierwszymi objawami jest krwawienie dziąseł i pękanie włosowatych naczyń krwionośnych pod skórą. Niezbędne jest wówczas uzupełnienie witaminy C, ponieważ zbyt duży jej niedobór może prowadzić do anemii, częstych infekcji, trudności w gojeniu się ran, a także wpłynąć na system nerwowy i mięśniowy, a w najgorszym wypadku do zwyrodnienia mięśni i depresji.