Dobre nawyki żywieniowe – czyli jakie? Czy wystarczy jeść regularnie, pamiętać o śniadaniach i unikać cukrów prostych? Można było o tym porozmawiać na warsztatach edukacyjnych organizowanych przez Instytut Diabetologii w Warszawie. Najważniejsze wnioski w naszym poradniku.
Czym właściwie jest zdrowe odżywianie?
Niektóre wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania wydają się oczywiste. Przykład? Dzień zaczynaj od śniadania. Inne kwestie (np. na jakim tłuszczu smażyć) wywołują już więcej kontrowersji.
Na warsztatach prowadzonych przez dietetyk kliniczną Oktawię Braun okazało się, większość uczestników potrafiła wymienić zdrowe nawyki, ale nie do końca rozumiała, z czego poszczególne zalecenia wynikają. No właśnie: dlaczego mamy pić szklankę wody przed śniadaniem, nie jeść kolacji tuż przed snem i ograniczyć niektóre rodzaje mięsa?
Szklanka wody skoro świt – dlaczego warto pić wodę przed śniadaniem?
Niektórzy sugerują szklankę wody, inny radzą dodać do niej cytryny lub cytryny i miodu. Jaki jest sens tego rytuału? Woda sama w sobie nie pobudza trawienia, natomiast pobudza jelita, w związku z czym pomaga w wypróżnianiu.
Inną ważną funkcją porannej szklanki wody jest przepłukanie całego przewodu pokarmowego i usunięcie z niego bakterii, które zgromadziły się w nim w ciągu nocy. Bakterie gromadzą się nie tylko w jamie ustnej, skąd je usuwamy myjąc zęby, ale także w całym przewodzie pokarmowym. Usunąć je można właśnie pijąc wodę tuż po przebudzeniu.
Ile posiłków dziennie? Jakie przerwy między posiłkami?
W ciągu doby powinniśmy zjadać 4–5 posiłków, a przerwy pomiędzy nimi nie powinny być dłuższe niż 3–4 godziny.
Do godziny po wstaniu z łóżka najlepiej być już po śniadaniu, do kolacji powinniśmy siadać nie później niż na 2–3 godziny przed pójściem spać. Nocne marki nie muszą zjadać ostatniego posiłku przed 18:00, bo jeśli ktoś przesiaduje do późnej nocy, a jeszcze przy tym pracuje, to potrzebuje energii. Zatem wyznacznikiem ostatniego posiłku nie powinna być konkretna godzina, a raczej nasz tryb życia.
Do godziny po wstaniu z łóżka najlepiej być już po śniadaniu, do kolacji powinniśmy siadać nie później niż na 2–3 godziny przed pójściem spać.
Dlaczego należy jeść regularnie?
Organizm porównać można do fabryki, która pracuje nieustannie i cały czas potrzebuje do tej pracy paliwa.Paliwem, czyli energią dla organizmu, są posiłki pełnowartościowe, które zawierają w swoim składzie źródła węglowodanów, białka, tłuszczów, oraz wybrane owoce lub warzywa.
Jeśli co 3–4 godziny dostarczamy organizmowi trochę energii, ten pracuje wydajnie i jest spokojny, że nie zabraknie mu paliwa. Jeżeli jemy nieregularnie, a przerwy między posiłkami są bardzo długie, to organizm zaczyna się niepokoić – nie wie, kiedy znowu dostanie zastrzyk energii, a więc zaczyna na wszelki wypadek chomikować. To, co mu wpada, odkłada na gorsze czasy, na ewentualny dłuższy okres głodu, którego się obawia. Na bieżąco spala bardzo mało. To dlatego osoby, które jedzą jeden posiłek dziennie, tyją.
Organizm porównać można do fabryki, która pracuje nieustannie i cały czas potrzebuje do tej pracy paliwa.
Niestety zmiany cywilizacyjne postępują szybko, a zmiany ewolucyjne zachodzą bardzo powoli. Gromadzenie zapasów energii w postaci tkanki tłuszczowej to mechanizm, który chronił naszych praprzodków przed śmiercią głodową, szczególnie w tych okresach roku, w których zdobywanie pożywienia było bardziej problematyczne. Dzisiaj nie potrzebujemy tej umiejętności, ale organizm nadal działa wedle tego schematu.
Czerwone mięso – ograniczać czy nie?
Czy na pewno należy ograniczać spożywanie czerwonego mięsa? W końcu jest ono bogatym źródłem żelaza. To prawda, jednak badania naukowe nie pozostawiają wątpliwości, że nadmiar czerwonego mięsa w diecie znacząco zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Stąd zalecenia dietetyków, by tygodniowo nie spożywać więcej niż 0,5 kg czerwonego mięsa.
Olej kokosowy nie jest najzdrowszym olejem na świecie
Zdaniem dietetyków olej kokosowy nadaje się jedynie do... wcierania we włosy i w skórę, jeśli jest przesuszona. Mimo bardzo dobrych opinii – olej z kokosa nazywany jest najzdrowszym olejem świata – nie jest to zdrowy tłuszcz. Wręcz przeciwnie, pod pewnymi względami jest gorszy od smalcu.
O jakości tłuszczu i o tym, czy jest on korzystny czy niekorzystny dla zdrowia, decydują znajdujące się w nim kwasy tłuszczowe. Te dzielimy na nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. W zdrowej diecie należy eliminować tłuszcze nasycone, które znajdują się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego – maśle, smalcu, tłustym mięsie. Z kolei tłuszcze nienasycone dominują w olejach roślinnych.
Olej kokosowy to szczególny przypadek tłuszczu roślinnego, w którym dominują niekorzystne tłuszcze nasycone, jest ich aż 82 proc., podczas gdy w maśle jest ich 63 proc., a w smalcu 39 proc. Tłuszcze nasycone nie są człowiekowi niezbędne, bo jest w stanie sam je syntetyzować, niemniej nie ma też konieczności redukowania ich do minimum.
Zgodnie z zaleceniami mogą one w 10 proc. pokrywać nasze zapotrzebowanie na energię. Ich nadmiar w diecie prowadzi do procesów miażdżycowych i w efekcie do chorób sercowo-naczyniowych.
W zdrowej diecie należy eliminować tłuszcze nasycone, które znajdują się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego – maśle, smalcu, tłustym mięsie.
Ryba na talerzu – które ryby zdrowe? Jak często jeść ryby?
Ryby należy spożywać 1–2 razy w tygodniu. Ważne jest, by sięgać po ryby tłuste, które są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy D i jodu. Mimo tego, że ryby są uznawane za bardzo zdrowe, nie należy spożywać ich w nadmiarze, właśnie ze względu na duże ilości tłuszczu, a co za tym idzie także kalorii. Należy pamiętać, że nawet jedząc zdrowe kalorie można przytyć.
Najczęściej zadawane pytania dotyczące zdrowego odżywiania
Zdrowe odżywianie wpływa na ogólną poprawę stanu zdrowia. Poprzez dostarczenie odpowiedniej ilości witamin, mikroelementów i fitoskładników dbamy o rozwój i regenerację organizmu, a także wzmocnienie odporności. Odżywiając się w sposób zdrowy, można znacząco zminimalizować ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, choroba wieńcowa czy miażdżyca. Właściwie zbilansowane odżywianie jest szczególnie istotne dla dzieci, kobiet w ciąży i okresie laktacji oraz osób aktywnych fizycznie.
Zdrowe odżywianie najlepiej zacząć poprzez stopniowe wprowadzanie drobnych zmian w codziennej rutynie. Dzięki temu znacznie łatwiej będzie wykształcić nawyki. Jako przykłady zdrowego odżywiania można wskazać zamianę białego pieczywa na pełnoziarniste, dodanie do każdego posiłku porcji warzyw lub dbanie o nawodnienie. Nie należy mylić zdrowego odżywiania z dietą redukcyjną, ponieważ nie musi prowadzić do spadku masy ciała.
Warto przekazywać dzieciom podstawowe zasady zdrowego odżywiania już od najmłodszych lat. Takie kwestie, jak regularne spożywanie posiłków, dbanie o odpowiednio wysoką podaż warzyw i owoców czy nawodnienie organizmu pozwalają zbudować zdrowe podstawy, które w nadchodzących latach będą procentowały. Dzieci, które zdrowo się odżywiają, rzadziej chorują, osiągają lepsze wyniki w nauce i sporcie. Nie borykają się też z problemem nadwagi i otyłości, coraz bardziej popularnym wśród młodzieży.
Zdrowe odżywianie polega na spożywaniu zbilansowanych i spersonalizowanych posiłków uwzględniających indywidualne potrzeby organizmu. Codzienny jadłospis powinien uwzględniać podaż makro- i mikroelementów, witamin oraz minerałów, a także wody. Aby zapobiec niedoborom, warto zadbać o zróżnicowanie jadłospisu. Zdrowe odżywianie powinno bazować przede wszystkim na żywności nieprzetworzonej, pozbawionej konserwantów i wzmacniaczy smaku.
