Aktywność fizyczna dla serca – jaka, kiedy i pod jakimi warunkami

Ruch wpływa pozytywnie na zdrowie. Aktywność fizyczna w różnej formie służy każdemu. Uprawiając sport średnio 2,5 godziny tygodniowo, zmniejszamy ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia nawet o 14%. Sport ma świetne właściwości lecznicze, jednak może być też niebezpieczny dla osób ze schorzeniami sercowo-naczyniowymi. Dlatego przed rozpoczęciem uprawiania jakiejkolwiek dyscypliny, warto skonsultować się ze swoim lekarzem prowadzącym, który rozwieje wszelkie wątpliwości i pomoże wybrać odpowiedni rodzaj aktywności.

Korzyści z wysiłku fizycznego

Nawet jeśli nie przepadasz za aktywnością fizyczną, warto się do niej zmusić. Mobilizacja do ruchu może zmienić Twoje życie. Po pierwsze, czeka Cię redukcja wagi, co jest niezwykle istotne u osób z otyłością, nadciśnieniem i podwyższonym cholesterolem. Poza tym, Twoja kondycja na pewno się znacznie poprawi i z czasem wchodzenie po schodach przestanie być tak męczące. Pocenie się podczas treningu powodujące utratę wody i soli, wpływa korzystnie na nadciśnienie. Dzięki aktywności ruchowej zwiększy się Twoja odporność na stres. Będziesz wyciszony i bardziej odprężony, co wpłynie pozytywnie na poziom ciśnienia i zapobiegnie jego nagłym skokom.

Sport dla zawałowców

Są ćwiczenia, które są uznawane za niebezpieczne dla osób z chorobami serca. Mogą prowadzić do zawałów i w konsekwencji – zgonu. Dotyczy to szczególnie osób po 40. roku życia, które rozpoczynają intensywny trening bez odpowiedniego przygotowania ciała do wzmożonego wysiłku. Do takich aktywności należy kulturystyka, podnoszenie ciężarów, zapasy czy sprinty. Odradzane są również dyscypliny, które wymagają niezdrowej rywalizacji czy wywierają na ćwiczącego zbyt dużą presję.

Jak zacząć?

Przede wszystkim poprzedź rozpoczęcie treningów wizytą u kardiologa i odpowiednimi badaniami. Przejdź test wysiłkowy, zrób EKG oraz badania przesiewowe. Pamiętaj, że trening powinien rozpocząć się od rozgrzewki. Przygotuj ciało na narastający wysiłek i mądrze zaplanuj jego intensywność. Trening zakończ spokojnie – to bardzo istotne, gdyż do zawału często dochodzi nie w czasie wysiłku, ale po jego zakończeniu.

Unikaj ćwiczeń w bardzo wysokich i bardzo niskich temperaturach. Niewskazane są upały, sauna i gorący prysznic po wysiłku. Organizm potrzebuje czasu, by przyzwyczaić się do nowej temperatury i ciśnienia, a nagły wzrost ciśnienia tętniczego może skończyć się zawałem.

Piechotą do celu

Staraj się jak najwięcej chodzić. Szczególnie osoby otyłe powinny wykorzystywać każdą okazję do spaceru. Zrezygnuj z samochodu lub środków komunikacji miejskiej czy windy. Po powrocie z pracy nie siadaj przed telewizorem na resztę dnia, lecz wybierz się na spacer do parku lub lasu.

Bezpieczne dyscypliny

Staraj się wybierać dyscypliny mniej intensywne, lekkie sporty nadające się dla osób z problemami układu krążenia. Należą do nich: joga, marsz, gimnastyka, trucht, pływanie czy jazda na rowerze. Aktywności te bywają polecane ze względu na swoją jednostajność i cykliczność, które nie powodują zwiększania się ciśnienia. Popularną dyscypliną stał się też ostatnio nordic walking, czyli marsz ze specjalnymi kijkami, który pierwotnie był całoroczną dyscypliną narciarzy biegowych.

W przypadku osób cierpiących na dolegliwości układu krążenia, może się również sprawdzić trening interwałowy. Polega on na zmiennym tempie wykonywanych ćwiczeń, np. truchtu naprzemiennie z marszem. Intensywność każdej z aktywności należy dostosować do własnej kondycji, która z czasem zapewne będzie się zwiększała.

Kondycja po zawale

Jeśli jesteś osobą po zawale, ważne jest, by w miarę szybko przystąpić do „usprawniania” siebie. Już w pierwszych dniach staraj się poświęcić chociaż minutę na lekkie, nie obciążające ćwiczenia wykonywane na siedząco, np. krążenie dłońmi lub stopami, a także ćwiczenia oddechowe. Zakazane są wszelkie gwałtowne ruchy.

W miarę upływu czasu możesz stopniowo zwiększać wysiłek fizyczny. Jeśli przed zawałem aktywność fizyczna nie była Ci obca, prawdopodobnie po kilku miesiącach powrócisz do swojej dawnej formy. Jeśli zaś zawsze ignorowałeś ruch fizyczny – od tego momentu musisz postarać się o lepszą kondycję, poprzez systematycznie zwiększanie aktywności ruchowej.

Rehabilitacja

Jeśli obawiasz się nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń, warto zapisać się na rehabilitację w grupie, która odbywa się pod okiem wykwalifikowanych osób. Niekiedy tylko taka forma ruchu jest zalecana, np. w przypadku osób z by-passami. Wtedy rehabilitacja rozpoczyna się przed planowaną operacją (by zmniejszyć ryzyko powikłań czy stres pacjenta związany z zabiegiem) i trwa również po niej, a w swoim schemacie często różni się od zwykłych zajęć dla osób z chorobami układu krążenia. Uczestnicy uczą się m.in. siadania w sposób chroniący mostek czy efektywnego kaszlu. Po operacji ważne jest wykonywanie ćwiczeń oddechowych czy ćwiczeń wzmacniających  kończyny.

Wiek nie jest przeszkodą

Sport kojarzy się z wielkim wysiłkiem i poświęceniem. Jednak nie musi tak być. To oczywiste, że osoby starsze nie będą uprawiały sportu wyczynowo, jednak jakakolwiek aktywność ruchowa jest w stanie znacznie poprawić stan ich zdrowia. Zwykły, regularny spacer do pobliskiego parku może mieć wielkie znaczenie w zapobieganiu niepełnosprawności czy chorobom dotykającym osoby starsze, np. osteoporozie. Ważne są również ćwiczenia rehabilitacyjne czy rozciąganie. Świetnym rozwiązaniem dla osób w podeszłym wieku jest też aqua aerobik, który nie obciąża stawów i przy okazji jest świetną rozrywką.