Ile pić wody dziennie? Normy, skutki odwodnienia i nadmiaru płynów

Ile mamy w sobie wody i dlaczego jest bardzo ważna dla organizmu?

Woda to składnik każdego żywego organizmu. W ludzkim ciele procentowa zawartość wody jest zróżnicowana w zależności od wieku i płci:

• organizm noworodków zawiera ok. 75% wody,
• osoby dorosłe w młodym wieku składają się w 60-70% z wody,
• organizm osób starszych zawiera ok. 50% wody.

Dzięki wodzie może funkcjonować układ krążenia oraz układ wydalniczy, zachodzą procesy metaboliczne, a organizm może się regenerować. Woda pozostaje niezbędna także dla produkcji płynów ustrojowych, mazi stawowej oraz hormonów i neuroprzekaźników. Woda umożliwia zachowanie równowagi termicznej organizmu – pozwala na gromadzenie ciepła lub pozbywanie się jego nadmiaru bez istotnych wahań ciepłoty ciała. Woda ważna jest także ze względów estetycznych: nawilża skórę, zapobiega powstawaniu zmarszczek i rozwojowi cellulitu.

Dlaczego konieczne jest picie wody?

Znaczne ilości wody tracimy wraz z moczem, kałem i potem, a nasz organizm jest w stanie wyprodukować jedynie jej niewielką ilość (około 350 ml na dobę tzw. wody metabolicznej). Nie mamy też – jak np. niektóre rośliny – możliwości magazynowania wody i uruchamiania jej rezerw w przypadku niedoboru. Dlatego codzienne straty wody trzeba uzupełniać.

Ile wody dziennie – normy dla dzieci, dorosłych, seniorów

Dobowe zapotrzebowanie organizmu na wodę uzależnione od wieku i płci. Normy żywienia dla populacji polskiej określają ilość wody, jaką powinno się dostarczać w ciągu doby dla następujących grup wiekowych:

• noworodki i niemowlęta do 6. miesiąca życia – 100-190 ml/kg m.c.
• niemowlęta od 6. do 12. miesiąca życia – 800-1000 ml
• dzieci w wieku 1-3 lat – 1250 ml
• dzieci w wieku 4-6 lat – 1600 ml
• dzieci w wieku 7-9 lat – 1750 ml
• dziewczynki w wieku 10-18 lat – 1900-2000 ml
• chłopcy w wieku 10-18 lat – 2100-2500 ml
• kobiety – 2000 ml
• mężczyźni – 2500 ml
• kobiety ciężarne – 2300 ml
• kobiety karmiące – 2700 ml.

>> Jak się nawodnić? Sposoby na dobrze nawodniony organizm

Kiedy trzeba pić więcej wody?

Picie wody to niezbędna codzienna czynność, jednak w niektórych sytuacjach zapotrzebowanie na wodę wzrasta. Większą ilość wody powinny dostarczać organizmowi:

• kobiety w ciąży – rozwijający się płód oraz wzrastająca ilość wód płodowych znacząco zwiększają codzienne zapotrzebowanie organizmu kobiety ciężarnej na wodę
• kobiety karmiących piersią – dostarczanie większej ilości wody koniecznej jest dla prawidłowego przebiegu procesu laktacji, zarówno produkcji pokarmu, jak i jego optymalnego odpływu
• niemowlęta i małe dzieci – wpływa na to fakt, że nie potrafią one wyrazić swojego pragnienia ani samodzielnie sięgnąć po napój, a ich organizm składa się w największym stopniu z wody, dlatego jej niedobór w szybkim tempie wywołuje odwodnienie
• osoby starsze – w ich przypadku odczuwanie pragnienia jest osłabione, a dostarczanie wody bywa utrudnione ze względu na niepełnosprawność
• osoby z gorączką – zgodnie z zaleceniami wzrost temperatury ciała o 1°C wiąże się z koniecznością picia 15% więcej wody
• osoby narażone na wymioty i biegunkę – podczas ich trwania obserwuje się brak apetytu, który ogranicza spożycie wody, a jednocześnie dochodzi do zwiększonej utraty wody wraz z treścią pokarmową
• osoby stosujące leki – zwiększenia podaży wody w diecie wymaga stosowanie leków diuretycznych, flozyn, metforminy, pochodnych sulfonylomocznika oraz niesteroidowych leków przeciwzapalnych
• osoby cierpiące na choroby przewlekłe – do chorób sprzyjających odwodnieniu organizmu zalicza się m.in. cukrzycę, moczówkę prostą, przerost nadnerczy, chorobę Addisona czy choroby nerek
• osoby nadużywające alkoholu – z uwagi na jego działanie diuretyczne
• osoby obarczone intensywnym wysiłkiem fizycznym – intensywnie pracujących fizycznie lub wykonujących ćwiczenia fizyczne związane z nadmiernym poceniem i utratą wody.

>> Pierwsza pomoc w przypadku udaru słonecznego

Skutki picia zbyt małej ilości wody

Picie zbyt małej ilości wody doprowadza do ujemnego bilansu wodnego, który przyczynia się do odwodnienia organizmu. Dochodzi do niego również w sytuacji, gdy organizm traci zbyt dużą ilość wody, np. w wyniku intensywnego wysiłku i związanego z nim pocenia się, zaburzeń metabolicznych lub schorzeń ogólnoustrojowych.

• Krótkotrwałe odwodnienie o niewielkim nasileniu nie jest jeszcze groźne dla zdrowia, ponieważ organizm posiada mechanizmy kompensacyjne niwelujące krótkotrwały niedobór wody. Może wówczas dochodzić do zmniejszenia produkcji moczu oraz nasilenia odczucia pragnienia.
• Postępujące odwodnienie organizmu może natomiast przyczyniać się do gorszego samopoczucia, uczucia zmęczenia i osłabienia, bólu głowy, dezorientacji, obniżenia ciśnienia tętniczego i wzrostu tętna, drżenia mięśni, utraty przytomności, a nawet zgonu.

Specjaliści podkreślają, że utrzymujące się przez dłuższy czas odwodnienie organizmu może też zwiększać ryzyko rozwoju wielu chorób przewlekłych, m.in. nadciśnienia tętniczego, choroby zakrzepowo-zatorowej, udaru mózgu, kamicy nerkowej, kamicy pęcherzyka żółciowego, infekcji układu moczowego, nowotworów pęcherza i jelita grubego, zaćmy, a nawet chorób przyzębia. 

Co najlepiej nawadnia organizm?

Dbałość o optymalne nawodnienie to kwestia istotna dla każdej osoby chcącej cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem. Warto jednak pamiętać, że czysta woda to nie najlepszy środek nawadniający. Jej picie obniża stężenie sodu w osoczu i zmniejsza osmolalność osocza, a co za tym idzie, zmniejsza uczucie pragnienia i wzmaga produkcję moczu. Skuteczność nawadniania znacząco zwiększa dodatek jonów sodu, które zatrzymują wodę w organizmie. Z tego względu lepszym rozwiązaniem jest picie wody mineralnej lub wody z dodatkiem odrobiny soli. W nawadnianiu organizmu dobrze sprawdzą się także napoje izotoniczne lub hipotoniczne, rozcieńczone soki owocowe lub herbatki owocowe i ziołowe.

>> Elektrolity dla dorosłych i dla dzieci – elektrolity do picia, w tabletkach i saszetkach

Czy skład i gazowanie wody mają znaczenie?

Wybierając wodę do picia, warto zwrócić uwagę na stopień jej zmineralizowania, który powinien być dopasowany do wieku oraz preferencji i ograniczeń zdrowotnych. U zdrowych osób wskazane jest picie wody średniozmineralizowanej (500-1500 mg/l). Niemowlęta i małe dzieci oraz kobiety ciężarne i karmiące piersią powinny pić wodę niskozmineralizowaną (poniżej 500 mg/l). Wody wysokozmineralizowane polecane są osobom zmagającym się z niedoborami poszczególnych składników mineralnych oraz sportowcom, jednak ich picie powinno odbywać się z ostrożnością. Ważne również, aby osoby ze stwierdzonym nadciśnieniem tętniczym wybierały wodę o obniżonej zawartości sodu.

Stopień gazowania to kwestia, którą także należy wziąć pod uwagę przy doborze konkretnej wody do picia. Warto pamiętać, że dzieci, osoby zmagające się z problemami gastrycznymi, chorobą refluksową przełyku czy w okresie pooperacyjnym nie powinny sięgać po wodę gazowaną.

>> Witaminy i minerały - żelazo, wapń, magnez

Czy można wypić za dużo wody?

Dla organizmu człowieka niebezpieczny może być zarówno niedobór wody, jak i jej nadmiar.

• Dostarczanie zbyt dużych ilości płynów o zbyt małej lub zbyt dużej zawartości składników mineralnych może doprowadzić do groźnych dla zdrowia zaburzeń gospodarko wodno-elektrolitowej.
• Organizm człowieka wyposażony jest w mechanizmy obronne zabezpieczające przed nadmiarem wody i regulujące bilans wodny. Zagrożenie stanowi jednorazowe wypicie znacznej ilości płynów, przekraczającej możliwości wydalnicze nerek. W skrajnych przypadkach może dojść do zagrażającego życiu obrzęku mózgu.

Dlatego płyny należy przyjmować systematycznie małymi porcjami, aby efektywnie się nawodnić i uniknąć nadmiernego obciążenia układu pokarmowego i moczowego.