Trening dla otyłych: jazda na rowerze, trening siłowy, ćwiczenia na basenie

Która aktywność fizyczna da najlepsze rezultaty? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, bo każdy organizm jest inny i wymaga dostosowania wysiłku do swoich możliwości. Dlatego przed wyborem rodzaju treningu najlepiej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą i wybrać najlepsze dla siebie ćwiczenia. Oto kilka propozycji, które powinny na stałe zagościć w planie treningowym osób otyłych lub z nadwagą, które chcą wrócić do formy.

Warto wiedzieć: Tenis, squash, basen – co jest najzdrowsze dla serca?

Jazda na rowerze – który rower wybrać?

Rowery górskie są wytrzymalsze i bardziej stabilne niż szosówki czy rowery miejskie, chociażby ze względu na szersze opony – dlatego ten rodzaj rowerów może być dobrym wyborem na początek.

Warto pamiętać, że do każdego roweru możemy dokupić szersze siodełko, by jazda była wygodniejsza. Ciekawą opcją, choć trudno dostępną, są rowery poziome. Przyjmuje się na nich pozycje leżącą lub półleżącą, blisko ziemi. To dużo wygodniejsza pozycja i mniej obciążająca. Dodatkowym plusem jest szersze i wygodniejsze niż w zwykłych rowerach miejsce do siedzenia.

Czytaj także: Rowerem do pracy – oto sposób na otyłość, cukrzycę i choroby serca

Warto także zainteresować się rowerami stacjonarnymi. Na rynku dostępne są różne konstrukcje – także takie, na których pedałuje się, leżąc lub półleżąc. Trening będzie na nich możliwy nawet wówczas, gdy za oknem plucha.

O czym warto pamiętać:

• gdy kupujemy rower, sprawdźmy do jakiej wagi jest przystosowany, aby mieć pewność, że jest dla nas bezpieczny;
• podczas treningu na rowerze warto założyć na siebie ubrania z tkanin dobrze wchłaniających pot;
• rajstopy albo szorty z elastanu zapobiegają obtarciom wewnętrznej strony ud;
• kobiety powinny nosić staniki, które zapewniają dodatkowe wsparcie podczas aktywności fizycznej.

Pływanie i inne ćwiczenia na basenie

Pływanie i rozmaite ćwiczenia na basenie obciążają stawy znacznie mniej niż spacerowanie, taniec czy jazda na rowerze. Jeśli w trakcie ruchu bolą nas stopy, plecy albo stawy, to wodne aktywności będą dla nas najlepsze.

Korzyści ćwiczeń w wodzie:

• zajęcia na basenie pomagają w wyćwiczeniu większej elastyczności i gibkości;
• w wodzie można pobudzić partie mięśni, których nie pobudzi większość ćwiczeń;
• istnieje mniejsze ryzyko kontuzji – woda to naturalna poduszka, która chroni stawy przed uderzeniami i wstrząsami;
• trening w wodzie to mniejsze ryzyko bólu mięśni po ćwiczeniach;
• w basenie nie istnieje ryzyko przegrzania, nawet jeśli ćwiczymy naprawdę intensywnie.

Jak ćwiczyć w wodzie? Nie musimy umieć pływać, aby to robić. Na jednym z końców basenu woda będzie na tyle płytka, że będziemy mogli tam swobodnie stać. Na początek możemy po prostu chodzić lub biegać. Można też spróbować unosić się na powierzchni, opierając ręce na desce do pływania i nogami kopać wodę.

Podczas ćwiczeń na głębokiej wodzie większość naszego ciała będzie znajdować się pod powierzchnią. Aby czuć się pewniej, możemy założyć specjalny pas z pianki unoszącej się na wodzie lub kamizelkę ratunkową. A jeśli ktoś czuje się niekomfortowo w stroju kąpielowym, może założyć szorty i T-shirt.

Czytaj także:

• Ćwiczenia dla otyłych: od czego zacząć? Taniec, joga, spacer
• Aktywność fizyczna a otyłość – jak pokonać bariery?

Trening siłowy – hantle, sztangi, taśmy do rozciągania

Trening siłowy może przyjmować wiele różnych form. Ćwiczenia z hantlami, sztangami, maszynami do podnoszenia ciężarów, taśmami do rozciągania albo... z ciężarem własnego ciała. Wszystkie te aktywności łączy jedno – ich głównym celem jest wzmocnienie mięśni.

Korzyści treningu siłowego:

• trening tego rodzaju wzmacnia mięśnie;
• zapobiegamy w ten sposób utracie siły mięśni, gdy się starzejemy;
• zachowujemy możliwości wykonywania wielu codziennych czynności, takich jak noszenie ciężkich toreb z zakupami;
• wzmacniamy kości, co jest ważne w profilaktyce osteoporozy.

Na trening siłowy najlepiej poświęcać około 2-3 dni w tygodniu. Próbujmy powtarzać każde ćwiczenie od 8 do 12 razy. Jeśli to zbyt duży wysiłek, to prawdopodobnie ciężar, z którym pracujemy, jest za duży. Jeżeli ćwiczenia są zbyt łatwe – ciężar jest za mały. Ćwiczmy wszystkie duże partie mięśni: nogi, pas biodrowy, klatkę piersiową, plecy, brzuch, ramiona i ręce. Dla osób z otyłością szczególnie cenne będą ćwiczenia na dolne partie ciała.

Czytaj także: Trening interwałowy może uchronić przed cukrzycą i spowolnić proces starzenia

Nie ćwiczmy tych samych mięśni dwa dni z rzędu. Mięśnie potrzebują odpoczynku i regeneracji.

Warto też wiedzieć, że ćwiczenia na specjalnych stanowiskach na siłowni są bezpieczniejsze niż ćwiczenia ze sztangą czy hantlami. Podnoszenie ciężarów wymaga odpowiedniej postawy i odpowiednio dobranych obciążeń. Przed pierwszym treningiem warto poprosić o radę profesjonalnego trenera – z pewnością nie tylko pomoże w wybraniu ćwiczeń, ale także zademonstruje, jak prawidłowo je wykonać.

Warto wiedzieć: Aktywność fizyczna lepsza tuż po posiłku