Jak obniżyć cholesterol?
Cholesterol jest niezbędny, żeby organizm prawidłowo funkcjonował, m.in. uczestniczy w syntezie hormonów steroidowych oraz witaminy D. Część cholesterolu produkuje organizm, a część dostarczamy z pożywieniem. Jednak jego podwyższony poziom oraz wysoki poziom tzw. złego cholesterolu, a więc frakcji lipoprotein LDL, mogą prowadzić do rozwoju miażdżycy, czego konsekwencją mogą być choroby układu krążenia, w tym zawał serca i udar mózgu.
Warto więc zadbać o odpowiedni poziom cholesterolu, przede wszystkim zdrową i bogatą dietą, należy unikać używek i regularnie ćwiczyć.
W utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu pomagają dieta, sport oraz suplementy diety. Zawierają one takie substancje jak:
- kwasy omega-3. Spożywanie nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 może zmniejszyć ryzyko wystąpienia poważnych chorób serca, a wyraźne korzyści przynosi zwłaszcza pacjentom z wysokim początkowym poziomem trójglicerydów i cholesterolu LDL.
- monakolina K – „naturalna statyna” z fermentowanego czerwonego ryżu. Monakolina K stanowi skuteczną i naturalną alternatywę dla syntetycznych statyn. Substancja ta utrzymuje prawidłowy poziom lipidów (LDL cholesterolu, HDL cholesterolu i trójglicerydów). Zażywanie monakoliny K nie wiążę się z występowaniem skutków ubocznych, jak choćby uporczywe bóle mięśniowe – tak częste podczas kuracji statynami.
- sterole roślinne, wyciąg z zielonej herbaty. Zmniejszają wchłanianie "złego" cholesterolu w jelitach. Tym samym przyczyniają się do uregulowania jego poziomu w organizmie.
- witaminy z grupy B. Wpływają na utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego, a dzięki folianom łatwiej utrzymać prawidłowy metabolizm homocysteiny.
„Dobry” i „zły” cholesterol
Normy cholesterolu nie są identyczne dla wszystkich. Zależą od ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, a na te wpływ mają takie czynniki jak: wiek, płeć, palenie papierosów, występowanie chorób przewlekłych, takich jak np. cukrzyca. Dlatego wynik badania cholesterolu należy zawsze interpretować indywidualnie.
Norma cholesterolu dla osób zdrowych oraz z umiarkowanym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych:
- cholesterol całkowity (TC): do 190 mg/dl (5 mmol/l);
- frakcja LDL – cholesterol: do 115 mg/dl (3 mmol/l)
- HDL cholesterol dla mężczyzn: ponad 40 mg/dl (1 mmol/l)
- HDL cholesterol dla kobiet: ponad 45 mg/dl (1,2 mmol/l)
- trójglicerydy: mniej niż 150 mg/dl (1,7 mmol/dl)
Norma cholesterolu dla osób z grupy wysokiego ryzyka incydentów sercowo-naczyniowych:
- cholesterol całkowity (TC): do 175 mg/dl (4,5 mmol/l)
- frakcja LDL – cholesterol: do 100 mg/dl (2,5 mmol/l)
- HDL – cholesterol dla mężczyzn: ponad 40 mg/dl (1 mmol/l)
- HDL cholesterol dla kobiet: ponad 45 mg/dl (1,2 mmol/l)
- trójglicerydy: mniej niż 150 mg/dl (1,7 mmol/dl)
Normy cholesterolu dla osób z grupy bardzo wysokiego ryzyka (dotyczy pacjentów z miażdżycą, cukrzycą, chorobą wieńcową)
- cholesterol całkowity (TC): do 175 mg/dl (4,5 mmol/l)
- frakcja LDL „złego” cholesterolu: do 70 mg/dl (1,8 mmol/l)
- HDL – „dobry” cholesterol dla mężczyzn: ponad 40 mg/dl (1 mmol/l)
- HDL „dobry” cholesterol dla kobiet: ponad 45 mg/dl (1,2 mmol/l)
- trójglicerydy: mniej niż 150 mg/dl (1,7 mmol/dl)
Jak obniżyć cholesterol?
Aby obniżyć zbyt wysoki poziom cholesterolu należy przede wszystkim wprowadzić modyfikacje w diecie, jeśli to nie pomaga – konieczne będzie stosowanie suplementów na obniżenie cholesterolu lub/i leków na cholesterol.
W ramach diety obniżającej poziom złego cholesterolu należy unikać nasyconych kwasów tłuszczowych. Znajdują się one w:
- Tłuszczach pochodzenia zwierzęcego – maśle, smalcu, słoninie, boczku
- Dwóch tłuszczach roślinnych – oleju kokosowym i oleju palmowym
- Tłustych mięsach - wieprzowinie, gęsinie, kaczce, baraninie
- Tłustych produktach mlecznych – śmietanie, tłustym twarogu, serach żółtych, jogurtach greckich
Niezdrowe tłuszcze należy zamienić na produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się m.in. w:
- tłustych rybach morskich,
- oleju rzepakowym,
- oliwie z oliwek,
- awokado,
- orzechach i nasionach.
Zalecane jest spożywanie tzw. białego mięsa, drobiowego (kurczak, indyk bez skóry); przy czym generalnie zaleca się ograniczenie spożywania mięsa, nawet białego, na rzecz białka roślinnego, pochodzącego z ciecierzycy, komosy ryżowej, fasoli itp.
Tłuszcze trans a wysoki poziom złego cholesterolu
Niekorzystny wpływ na poziom cholesterolu mają izomery trans kwasów tłuszczowych, czyli tzw. tłuszcze trans. Obniżają one stężenie dobrego cholesterolu (HDL), a zwiększają stężenie „złego” cholesterolu (LDL). W ramach diety na obniżenie cholesterolu należy zatem unikać takich produktów jak: słodycze, słone przekąski, wypieki, wyroby garmażeryjne, żywność typu instant, żywność typu fast-food; które są bogatym źródłem kwasów trans.
