Kalkulator kalorii – łatwo sprawdzisz, ile kalorii dziennie potrzebujesz

Kalkulator kalorii to wygodne narzędzie do obliczania zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Do podania wyniku kalkulator kalorii uwzględnia podstawowe parametry jak wzrost, waga czy aktywność fizyczna. Kalkulator kalorii może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi, określeniu deficytu kalorycznego dla osób, które chcą schudnąć, oraz oszacowaniu, ile kalorii powinny jeść osoby, które planują przytyć.

Kalkulator kalorii online – sprawdź, ile kalorii potrzebujesz

Co liczy kalkulator kalorii?

Kalorie (kilokalorie, kcal) oznaczają ilość energii, którą dostarcza nam pożywienie i która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ruch, oddychanie, tworzenie nowych komórek – wszystko to wymaga energii. Gdy wraz z pożywieniem dostarczamy organizmowi za dużo energii, nadmiar kalorii odkładany jest w postaci tkanki tłuszczowej. Z kolei w przypadku zbyt niskiej podaży kalorii może dojść do osłabienia organizmu i utraty wagi.

Kalkulator kalorii – jak to działa?

By obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, w pierwszej kolejności oblicza się PPM, czyli podstawową przemianę materii – to liczba kalorii niezbędna, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe organizmu. PPM wylicza się, wykorzystując na przykład tak zwany wzór Mifflina – na tym wzorze bazuje nasz kalkulator kalorii.
Poza tym do obliczenia dziennego zapotrzebowania na kalorie uwzględnia się aktywność organizmu w ciągu dnia podawaną jako współczynnik aktywności fizycznej (PAL – od ang. physical activity levels). Oznacza on średnio:

• 1,0 – 1,2 – najniższy współczynnik PAL, osoba leżąca lub siedzący tryb życia bez dodatkowej aktywności fizycznej,
• 1,2 – 1,4 – niska aktywność fizyczna, siedzący tryb życia połączony ze sporadycznymi treningami o umiarkowanej intensywności,
• 1,4 – 2,00 – umiarkowana aktywność fizyczna, praca fizyczna lub siedząca połączona z regularnymi treningami (minimum 3-4 razy w tygodniu),
• 2,00 – 2,4 – aktywność fizyczna na wysokim i bardzo wysokim poziomie, praca fizyczna, wyczerpujący trening siłowy, profesjonalne uprawianie sportów.

Kalkulator kalorii – dla kogo?

Kalkulator kalorii może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi, określeniu deficytu kalorycznego dla osób, które chcą schudnąć, oraz określeniu, ile kalorii powinny jeść osoby, które planują przytyć.

>> Kalkulator BMI – oblicz prawidłową masę ciała

Jak zdrowo schudnąć z kalkulatorem kalorii?

Dla osób, które chcą zmniejszyć wagę, wyliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego kalkulatorem kalorii może później pomóc określić deficyt kaloryczny. To sytuacja, w której organizm będzie spalał więcej kalorii, niż dostanie z pożywienia. Wówczas energia pobierana będzie z zasobów zgromadzonych w organizmie, czyli z tkanki tłuszczowej. UWAGA! Deficyt kaloryczny to nie głodówka – stosowanie restrykcyjnych diet, diet sokowych czy zasady „jem mniej, żeby schudnąć”, mogą nieść bardzo poważne konsekwencje zdrowotne, jak:

• wystąpienie zaburzeń hormonalnych,
• przewlekłe zmęczenie,
• osłabienie organizmu,
• nadmierna senność w ciągu dnia,
• problemy z pamięcią i koncentracją,
• problemy z układem pokarmowym (zaparcia, nudności i biegunki, spowolnienie metabolizmu, niedobory pokarmowe),
• efekt jo-jo oraz napady głodu, które prowadzą do tycia.

Dieta zmniejszająca liczbę kalorii musi być odpowiednio ułożona – tak, aby nie zabrakło w niej substancji mineralnych i witamin, ale niekoniecznie w myśl zasady, że trzeba jeść mniej. Wystarczy zbilansowana dieta o wartości kalorycznej niewiele niższej od zapotrzebowania organizmu. Wartość kaloryczna na diecie redukcyjnej nie powinna być niższa niż PPM, czyli minimum zapotrzebowania energetycznego organizmu. Całkowitą ilość kalorii na diecie redukcyjnej powinien ustalić dietetyk, przy czym przyjmuje się, że jest to około 200 kalorii mniej niż całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Należy jednak bacznie obserwować swoje reakcje i w razie potrzeby modyfikować jadłospis. Ważna jest zmiana nawyków (np. unikanie jedzenia na noc, podjadania między posiłkami) i produktów w diecie oraz włączenie aktywności fizycznej. Wtedy dochodzi do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej.

>> Dieta eliminacyjna − jak ją urozmaicić i nie dopuścić do niedoborów?

Kalkulator kalorii – jak zdrowo utrzymywać wagę?

Dla utrzymania zapotrzebowania kalorycznego wskazanego przez kalkulator ważne jest nie tylko właściwe odżywanie się, lecz także zadbanie o zdrowy styl życia. W diecie rozkład składników odżywczych powinien wyglądać następująco:

• 15-25 proc. kalorii powinno pochodzić z białka z chudego mięsa, ryb, nabiału i roślin strączkowych;
• 25 do 35 proc. kalorii – ze zdrowych tłuszczów roślinnych, pochodzących z oliwy, awokado, orzechów itp.
• 40 do 55 proc. kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, ale znowu – zdrowych, czyli np. ciemnych makaronów i pieczywa pełnoziarnistego.

Aby utrzymać zdrową wagę, należy stosować zasady zdrowego żywienia, obejmujące:

• regularne posiłki (5 dziennie) bez długich przerw między jedzeniem (stała podaż energii stabilizuje wagę) oraz bez przejadania się i podjadania niezdrowych przekąsek;
• unikanie cukru oraz tłuszczy trans (a więc żywności wysokoprzetworzonej);
• dostarczaniu organizmowi błonnika pochodzącego z owoców i warzyw;
• picia dużej ilości płynów dziennie. Powinna to być głównie woda, wszelkie słodzone napoje nie są wskazane (brak nawodnienia wzmaga łaknienie).

Poza dietą należy prowadzić odpowiedni styl życia, uwzględniający przynajmniej 150 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo (np. szybki marsz, rower, pływanie) i odpowiednią ilość snu (niedobór snu zwiększa łaknienie). Dla zachowania prawidłowej wagi ważna jest także nasza psychika. Wiele osób ma problem z podjadaniem w ciągu dnia czy najadaniem się na noc, co może wynikać ze stresu lub braku czasu w ciągu dnia. Jeśli podejrzewamy, że do podjadania dochodzi przez stres, warto skonsultować się z psychologiem lub terapeutą, by pomogli znaleźć inne, zdrowe sposoby łagodzenia napięcia nerwowego.

>> Jak się uspokoić? Metody relaksacyjne, leki i zioła na uspokojenie

Kalkulator kalorii – jak zdrowo przytyć?

Osoby, które chcą budować masę mięśniową i przytyć, powinny zwiększyć w diecie ilość kalorii i ilość białka. Na ogół do dziennego zapotrzebowania kalorycznego dodaje się od 300 do 500 kalorii, ale zależy to od rodzaju i ilości aktywności fizycznej. Podobnie jak w przypadku diety redukcyjnej ważna jest nie tylko sama ilość kalorii, lecz także ich źródło. Zaleca się, aby nadwyżka kaloryczna pochodziła ze zwiększonej ilości białka w diecie, ale nie tylko – aby stworzyć wysokoenergetyczny posiłek, należy sięgać po zdrowe tłuszcze (oliwa, olej lniany, olej rzepakowy, orzechy, pestki, masło orzechowe).