Prawidłowe BMI - jak je osiągnąć i utrzymać

Prawidłowy wskaźnik BMI, inaczej zwany wskaźnikiem Queteleta II, u dorosłych do 34 lat powinien mieścić się w zakresie 18,5 – 24,9. U seniorów powyżej 65 lat bezpieczniej, aby był wyższy, jednak nie powinien przekraczać 29. Wynik powyżej 30 powinien być skonsultowany z lekarzem i dietetykiem lub trenerem personalnym. Nadwaga i otyłość są bowiem przyczyną rozwoju innych chorób cywilizacyjnych, jak miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca. Statystyki medyczne wskazują na stale wzrastającą liczbę zachorowań i zgonów z powodu chorób na tle nieprawidłowego żywienia zarówno wśród osób starszych, jak i u dzieci i młodzieży.

Wielokrotnie słyszymy od lekarzy, dietetyków, by dobrze komponować posiłki, by były dobrze zbilansowane. Co to właściwie znaczy? Otóż każdy posiłek powinien zawierać odpowiednią porcję węglowodanów, czyli przede wszystkim produktów skrobiowych, odpowiednią porcję białka i tłuszczu (czyli wędlin, serów, mięsa, ryb i jaj) oraz dużą porcję warzyw, które są źródłem cennego błonnika pokarmowego. Błonnik ma istotny wpływ na naszą przemianę materii i utrzymanie prawidłowej masy ciała i wskaźnika BMI.

Metoda "zdrowego talerza"

Eksperci ds. żywienia opracowali prostą, bardzo pomocną metodę komponowania zbilansowanego posiłku, dostarczającego wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W 2020 roku podczas V Narodowego Kongresu Żywieniowego zaprezentowano "zdrowy talerz", składający się z trzech części:

• ¼ talerza powinny zajmować produkty węglowodanowe (skrobiowe), tzn. produkty zbożowe: pieczywo, kasze, ryż, makaron, płatki zbożowe, produkty z mąki i warzywa ze skrobią, jak ziemniaki albo dynia;
• kolejną ¼ talerza powinny zajmować produkty białkowo-tłuszczowe: chude dodatki do pieczywa – wędlina, sery, jajka oraz niewielka ilość masła lub margaryny do posmarowania pieczywa. W posiłku obiadowym po tej stronie talerza nakładamy porcję mięsa lub ryby.
• pozostałą połowę talerza powinny zajmować warzywa nieskrobiowe, m. in.: kalafior, brokuł, pomidory, ogórki, sałata, kapusta, szpinak, cukinia, kabaczek, papryka, cykoria. Warzywa nieskrobiowe powinny więc zająć największą część naszego talerza.

Aktywność fizyczna

Rerularny ruch jest nieodzownym elementem zdrowego trybu życia, koniecznym, by utrzymać właściwą masę ciała i prawidłowy wskaźnik BMI. Prostym i bezpiecznym rodzajem ruchu jest chodzenie - dla utrzymania dobrego stanu zdrowia zaleca się wykonywanie 10 000 kroków dziennie. To dobre rozwiązanie szczególnie dla osób, które nie lubią wyczerpującego wysiłku fizycznego. Wystarczy zaopatrzyć się w krokomierz lub aplikację w telefonie, która policzy kroki. Z czasem aktywność można zwiększyć do 15 czy 20 000 kroków dziennie. Warto pamiętać, aby ruch był dostosowany do możliwości organizmu - liczy się regularny wysiłek fizyczny, a nie forsowny.